????
زائر
 | | موضوع: جيم كمال اجسام الثلاثاء أبريل 12, 2011 12:25 pm | |
| مساء / صباح الخير عليكم
هذا التوبيك يجمع تمارين كمال الاجسام
طريقة التمرين بالصور + الشرح
ملاحظات لكل تمرين
اولا :-
فوائد رياضة كمال الاجسام
1/تنمية الحجم العضلى.
2/زيادة القوة العضلية.
3/زيادة قوة التحمل.
4/زيادة فى مرونة العضلات والمفاصل.
5/تمنح الجسم التناسق.
6/تقوية القلب والاوعية الدموية وامكانية ضخ كمية اكبر من الدم فى كل انقباضة.
7/تخفيض خطر الاصابة بالشريان التاجى.
8/تحمل الوظائف الاخرى مثل(الرئتين).
9/تغيير وتحسين هيئة الجسم.
10/تؤخر من احتلال الدهون مكان العضلات.
11/تؤدى الى رفع سرغة التمثيل الغذائى.
12/يساعد على التحكم فى الوزن.
13/علاج للبدانة (الغير مرضية).
14/علاج للنحافة(الغير مرضية).
15/يؤخر ويعالج من الشيخوخة المبكرة.
16/شباب اكثر حيوية.
17/يحسن الحالة لزهنية وكذلك مستوى الطاقة.
18/مخرج للتوتر والتعب الزهنى.
19/زيادة النشاط واليقظة وتحسين المزاج.
20/سبب مباشر فى تقدم العديد من الرياضات الاخرى بدونها لم يكن التقدم وتطور كل الرياضات الاخرى وتحطيم الارقام القياسية.
ــ بينما لاتقتصر فوائد رياضة بناء الاجسام على العضلات القوية والضخمة فقط بل تمتد الى الحالة النفسية ونلخص فيما يلى الفوائد على شخصية الاعب.
1/الثقة بالنفس:
ــ حيث نجد الاعب يتمتع بصحة وقوة فذلك ينعكس على شخصيته حيث تزدلد ثقته بنفسه ويرتفع مستواه الرياضى.
2/الجاذبية الشخصية:
لابد انك لاحظت ما يحظى به الاعب من أعجاب واحترام اينما ذهب،فلما تكون انت كذلك.
3/حب النظام:
حيث ان الالتزام ببرنامج تدريبى محدد وعدد من التكرارات والمجموعات يجعلك تميل الى النظام فى جميع حياتك.
4/حب النجاح:
سوف يؤدى نجاحك فى تنفيذ برنامجك التدريبى الى حفذ عزيمتك على قهر الصعاب وليس فى مجال التدريب فقط بل فى كل الشئون.
ثانيا :-
التدريبات
اولا :- البنش
1- البنش المستوى
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
2-البنش العالى او المائل
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
3- البنش المقلوب
وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان
عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات
4- التجميع بالدامبلز{مستوى}
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
5- التجميع بالدمبلز {عالى}
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع
ملاحظات
- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
7-التفتيح بالدامبلز {عالى}
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع
ملاحظات
- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
8- دامبلز اوفر
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات
مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر
ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة
ثانيا :- عضلات الكتف
1- البار الخلفى
الخطوات
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملا حظات
يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك
عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات
2-البار الامامى
الخطوات
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
{70- 90 } درجة.
عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات
3-التجميع الجانبى
الخطوات
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
( 70 - 90 ) درجة
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات
4- تجميع امامى
الخطوات
قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)
ملاحظات
وهذا التمرين يعتبر من افضل تمارين التجميع الامامى حيث انة يساعد على تحديد شكل العضلة الامامية
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات
5-رفرفة جانبى
الخطوات
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن
ملاحظات
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى
أداء التمرين
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات
6- رفرفة امامى
الخطوات
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الاذن
ملاحظات
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات
7- رفرفة منحنى {خلفى}
الخطوات
قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من اسفل الى
اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات
قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين
يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزن
يجب الحرص على ان يكون الكوع متجها اللى الامام بقدر الامكان
بحيث يكون بعيد عن الخصر
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات
8- الترابيس
الخطوات
أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة
ملاحظات
لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 رفعات
ثالثا :- عضلات الظهر
1- السحب الخلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
- مع التزام الثبات اثناء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
2- السحب الامامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
3- البار المنحنى
وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
4- جهاز حرف T {الطرمبة}
ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
5- سحب منحنى {مجنص}
ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشرية
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل
ملاحظات
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
6- السحب الأرضى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر
- ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
7- القطنية
تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر
الخطوات
كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
ملاحظات
- لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة
5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
رابعا:- عضلات الرجل والفخذين
يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين
1- بار رجلين خلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة
6- مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
2- بار رجلين امامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
4مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
4- السمانة
عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين
ملاحظات
- مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة
6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
خامسا:- عضلات الذراع
اولا -عضلات البايسبس
1- البار واقف
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان جانبى الجسم
ملاحظات
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
- يجب التركيز الشديد اثناء اداء التمرين
- ثبات الجسم وعدم التأرجح بالبار
4 مجموعات
كل مجموعة 10 مرات
2- التبادل بالدامبلز
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
-الجلوس او الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان بجانب الجسم
ملاحظات
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
- يجب التركيز الشديد و الثبات اثناء اداء التمرين
مجموعات 4
كل مجموعة 10 عدات
3- ارتكاز بالدامبلز
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام
مجموعات4
كل مجموعة 10 عدات
ثانيا- عضلات الترايسبس
1- بار زجزاج ( EZ )
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد مائل إلى أسفل والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
- ثنى ومد مفصل الذراع مع مراعاة أن يكون الذراع عمودياً على الجسم
ملاحظات
- يجب التركيز والنزول ببطىء اثناء اداء التمرين لتفادى الاصابة
4 مجموعات
كل مجموعة10 عدات
2- الكابل كروس
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثباتالذراعان بجانب الجسم
4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات
3- الدفع بالبار
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر
- مسك البار بقبضة ضيقة
- الصعود والهبوط مع مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم
ملاحظات
مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم للتأثير المباشر على عضلة التراى
4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات
4- الدامبل فرنساوى
فى هذا التمرين يقوم الاعب بامساك الدامبلز بكلتا اليدين من خلف الرقبة صعودا وهبوطنا مع فرد الذراع الى اقصى اسطالة
4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات
تمرينات الرست والساعد
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وكف اليد إلى أعلى
- ثنى ومد المفصل باستمرار مع اتاحة اقصى امتداد لة
ملاحظات
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين
عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25
ملحوظة هامة
مع التقدم فى التمرين لابد من زيادة الوزن الى ان تشعر بالانهيار العضلى او تحس ان العضلة هاتنفجر من كتر الضغط عليها
تحياتى وبالتوفيق
|
|
